Представьте, что вы давно хотите что-то изменить в своей жизни. Найти новую работу, начать обучение, разобраться с финансовыми трудностями или попробовать себя в незнакомом деле.
Прежде чем сделать первый шаг, в голове появляются мысли:
«У меня всё равно ничего не получится».
«Я недостаточно способный».
«Уже слишком поздно что-то менять».
«Какой смысл пытаться, если я опять потерплю неудачу?»
Постепенно появляется тревога, неуверенность, разочарование. Желание действовать становится всё меньше. И вот, вы уже откладываете решение на завтра, следующую неделю или неопределённое «когда-нибудь».
Самое интересное, что вы ещё ничего не попробовали, но уже сделали вывод о результате. Почему так происходит?
Что такое автоматические мысли?
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) автоматическими называют мысли и образы, которые возникают быстро, привычно и нередко почти незаметно для нас. Они могут быть настолько убедительными, что мы воспринимаем их не как предположение, а как установленный факт.
Например: начальник не ответил на сообщение. Один человек подумает: «Наверное, занят». Другой: «Я сделал что-то не так. Он мной недоволен».
Ситуация одна, но её интерпретации разные. И эмоциональные реакции тоже могут отличаться.
При этом автоматические мысли не обязательно негативные или ошибочные. Многие из них помогают нам быстро ориентироваться в повседневной жизни. Проблемы могут возникать тогда, когда мы без проверки принимаем негативную интерпретацию за истину и начинаем действовать исходя из неё.
Почему мы так легко верим собственным мыслям?
Потому что они часто возникают автоматически и кажутся очевидными. На их содержание могут влиять прошлый опыт, убеждения о себе, ожидания и привычные способы объяснять происходящее. Например, если человек привык считать себя неспособным, то даже небольшая ошибка может восприниматься им как подтверждение собственной несостоятельности.
«Я ошибся» постепенно превращается в «Я ни на что не способен». Но между этими утверждениями огромная разница. Первое описывает конкретное событие. Второе - это глобальный вывод о личности, который не следует из одной ошибки.
Именно поэтому важно учиться отделять факты от собственных интерпретаций.
Как возникает замкнутый круг?
Рассмотрим ситуацию, когда человек хочет начать новое дело.
Ситуация: появилась возможность попробовать себя в новой сфере.
Автоматическая мысль: «Я не справлюсь».
Эмоции: тревога, неуверенность, разочарование.
Поведение: откладывание, избегание, отказ от попытки.
Последствие: человек не получает нового опыта, который мог бы помочь проверить первоначальное предположение.
В результате возникает ещё одна мысль: «Вот видишь, я опять ничего не сделал. Значит, действительно ни на что не способен». Так негативные мысли и избегающее поведение начинают поддерживать друг друга. И чем дольше продолжается этот процесс, тем сложнее бывает решиться на действие.
Другой пример: представьте человека, у которого накопилось несколько кредитов, кредитные карты и ежемесячные платежи. Финансовая нагрузка становится всё тяжелее. Денег не хватает, а обязательства продолжают расти. Когда человек задумывается о своём положении, появляются мысли:
«Я никогда не выберусь из долгов».
«Я сам во всём виноват».
«У меня нет выхода».
«Какой смысл что-то считать, если денег всё равно не хватает?»
Эти мысли вызывают тревогу, стыд, страх и чувство беспомощности. Чтобы хотя бы ненадолго избавиться от неприятных переживаний, человек начинает избегать всего, что связано с финансами.
Он откладывает проверку задолженностей, не составляет бюджет, не выясняет условия кредитов и возможные способы урегулирования платежей. На некоторое время становится легче. Но сама проблема остаётся нерешённой, а иногда усугубляется. И тогда появляется новая мысль: «Вот видишь, всё становится только хуже. Я действительно ничего не могу изменить». Получается замкнутый круг:
Негативные мысли → тревога и стыд → избегание → отсутствие необходимых действий → возможное ухудшение ситуации → усиление негативных мыслей.
Как формируется замкнутый круг автоматических мыслей
Здесь важно обратить внимание на один момент.
Избегание может приносить кратковременное облегчение, но в долгосрочной перспективе нередко поддерживает проблему.
И этот механизм встречается не только в финансовых вопросах. Он может проявляться в работе, отношениях, учёбе и других сферах жизни.
А если негативная мысль правдива?
Это важный вопрос. Допустим, человек думает: «У меня много долгов». И это действительно так. В таком случае задача не в том, чтобы заменить мысль на «У меня всё прекрасно». Реальная проблема никуда не исчезнет от позитивных утверждений. Но можно разделить факты и прогнозы.
Факт: «У меня есть задолженности и сейчас мне трудно выполнять обязательства».
Предположение: «Я никогда не смогу выбраться из этой ситуации».
Самообвинение: «Я безнадёжный человек».
Первое утверждение описывает существующую трудность. Второе предсказывает будущее, которое человеку неизвестно. Третье превращает финансовую проблему в оценку всей личности. Именно с такими выводами можно работать.
Вместо «Я никогда не выберусь из долгов» более реалистичная мысль может звучать так: «Сейчас у меня серьёзные финансовые трудности. Я не знаю, сколько времени потребуется для их решения, но могу разобраться в ситуации и выяснить, какие варианты мне доступны».
Это не гарантирует благополучного результата, но помогает перейти от беспомощности к поиску возможных действий.
Как разорвать замкнутый круг?
В КПТ важно не только исследовать мысли, но и постепенно изменять поведение.
Шаг 1. Заметьте автоматическую мысль. Когда вы испытываете сильную тревогу, стыд или желание отказаться от действия, спросите себя: «Что сейчас промелькнуло у меня в голове?»
Шаг 2. Отделите факты от предположений. Попробуйте ответить:
- Какие факты подтверждают мою мысль?
- Какие факты ей противоречат?
- Не делаю ли я слишком категоричный вывод?
- Есть ли другое объяснение ситуации?
Шаг 3. Сформулируйте более реалистичный взгляд. Необязательно убеждать себя, что всё будет хорошо. Достаточно признать неопределённость и рассмотреть другие возможности. Например:
Вместо: «У меня ничего не получится» - «Я не знаю, получится ли у меня с первого раза. Но могу попробовать и оценить результат».
Шаг 4. Сделайте небольшое действие. Если речь о долгах, таким шагом может стать составление списка задолженностей, сроков и условий платежей. Если о поиске работы - изучение одной вакансии или обновление резюме.
Если об обучении, первые 15 минут знакомства с материалом. Задача не в том, чтобы решить всё сразу, а в том, чтобы выбрать посильное действие.
Шаг 5. Оцените полученный опыт. После действия спросите себя:
«Что произошло на самом деле?»
«Подтвердился ли мой первоначальный прогноз?»
«Что я могу сделать дальше?»
Пять шагов к осознанным мыслям и действиям.
Даже если результат оказался неидеальным, это не обязательно означает провал. Новый опыт может помочь скорректировать ожидания и выбрать следующий шаг.
Почему нельзя просто запретить себе негативно думать?
Иногда кажется, что достаточно сказать себе: «Не думай о плохом». Но попытки постоянно подавлять нежелательные мысли не всегда помогают и иногда делают их ещё более навязчивыми. К тому же наша задача не в том, чтобы полностью избавиться от негативных мыслей.
Тревога, сомнения и опасения могут указывать на реальные трудности, которые требуют внимания.
Важно научиться замечать мысли, проверять их и не позволять каждой из них автоматически определять наши решения.
Главное, что стоит запомнить
Мы не всегда выбираем, какая мысль первой появится в нашей голове. Но, можем постепенно учиться замечать её, исследовать и выбирать, как поступить дальше. Иногда, изменения начинаются не с уверенности в себе и не с полного исчезновения тревоги. А с небольшого действия, которое мы решаем совершить, несмотря на сомнения.
Ведь мысль «я не справлюсь» ещё не доказывает, что вы действительно не способны справиться.
А вы замечали, как иногда отказываетесь от чего-то ещё до первой попытки, потому что заранее решили, что ничего не получится?